MOJE NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA POŚLADKI | PROBLEM Z HIP DIPS (DOŁKI NA BIODRACH) + ŚWIETNY KANAŁ FITNESSOWY NA YOUTUBE

niedziela, 12 marca 2017 / 19 komentarzy / Etykiety:
najlepsze cwiczenia na posladki, trening posladkow, jak cwiczyc posladki, jak powiekszyc posladki, hip dips, how to remove hip dips, hip dips exercise

Program treningowy staram się zmieniać co około dwa miesiące, jednak cele niezmiennie pozostają te same. Wciąż mam bardzo kobiece cele, co zapewne nikogo nie zdziwi, choć od jakiegoś czasu mocno zmieniłam podejście co do ćwiczeń innych partii, dużo więcej czasu poświęcam na ćwiczenie brzucha, pleców czy rąk, a same nogi ćwiczę jedynie przy okazji ćwiczeń pośladków. Po zimowej kontuzji, która na prawie miesiąc wyłączyła mnie z jakiegokolwiek wysiłku w przypadku dołu ciała, byłam zmuszona nieco zmodyfikować moje treningi. Na spory ciężar decyduję się tylko w przypadku, gdy plecy są podparte całkowicie, więc na nowo pokochałam suwnicę. Niby niepozorne, ale przysięgam, że mimo rolowania (które nota bene bardzo polecam, zwłaszcza, jeśli kolejnego dnia po wizycie na siłowni nie możecie się ruszyć) chodziłam nieco pokracznie. Większość lubianych przeze mnie ćwiczeń  jest więc izolowana. Przy powtórzeniach na jednej nodze wymagana jest stabilizacja całego ciała, co sprawia, że nie jest potrzebny aż tak duży ciężar. Bardzo ważna jest również wcześniejsza aktywacja pośladka przed rozpoczęciem faktycznych ćwiczeń, czyli dokładna rozgrzewka przede wszystkim, która pozwoli poczuć pracujący mięsień, a sama bardzo długo miałam z tym kłopot.



W przypadku tej partii, niezmiernie ważne jest systematyczne dokładanie kilogramów, z uwagi na fakt, że największy, mięsień pośladkowy wielki jest bardzo silny i to właśnie on w głównej mierze odpowiada za ich kształt (choć oczywiście nie tylko). O anatomii możecie przeczytać tutaj. 

Warto jednak wspomnieć, że nie będąc na dodatnim bilansie kalorycznym nie zbuduje się większego "tyłu", jednak owszem, będąc na redukcji odpowiednie ćwiczenia przyniosą efekty, w postaci poprawy wyglądu czy podniesienia. Prawie wszystkie ćwiczenia podlinkowałam do mojego ulubionego kanału na youtube ABBY POLLOCK, gdzie zdecydowanie warto zajrzeć.


  • CABLE PULL THROUGH wygląda dziwnie, ale działa,
  • CABLE KICK BACK / ODWODZENIE NOGI W TYŁ PRZY WYCIĄGU, dobrze sprawdza się podłożenie krążka pod stopę, aby ułatwić odwodzenie,
  • MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
  • - z hantlami  
  • - na jednej nodze (lubię wersję z jednym hantlem, z podparciem drugiej ręki)
  • - na jednej nodze przy wyciągu (jeszcze trudniejszy, wolę wersję z prostym drążkiem)
  • HIP THRUST /UNOSZENIE BIODER jedno z podstawowych i najbardziej polecanych ćwiczeń na pośladki, zwrócicie jednak uwagę, aby ławeczka, na której się opieracie, była stabilna, z uwagi na brak miejsca na mojej siłowni wybierałam duży hantel,a nie sztangę,
  • WYPYCHANIU CIĘŻARU NA MASZYNIE, stopy należy ustawić wyżej i palcami bardziej na zewnątrz, niż ćwiczeniu całych nóg (tak jak na filmiku), przy wypychaniu należy się skupić, aby bardziej pracować "z pięt".

Nie ma tu przysiadów, dlaczego? Nie zależy mi na zbudowaniu większych ud, choć czasem zdarza mi się je robić, o wiele bardziej lubiłam siady w wersji sumo, niż klasyczne, które dodatkowo bardzo obciążały mi plecy, a moja mobilność wciąż postawia wiele do życzenia. Jednym z ciekawszych filmów, który jak sądzę może rozwiązać problem wielu dziewczyn jest materiał, gdzie omówione są tak zwane dołki na biodrach, z angielskiego hip dips, które sama w pewnym stopniu posiadam. W poszukiwaniu inspiracji i nowych ćwiczeń polecam przede wszystkim wertowanie sieci, zwłaszcza youtube. Jeśli z czasem nie zauważam postępu, lub trening zaczyna mi się zwyczajnie nudzić, to pierwsze co robię, to wpisuję "GLUTES/BUTT WORKOUT" i mam całą masę inspiracji. Jeśli wolicie filmy po polsku, to jedną z niewielu, którą oglądam jest Marta Nowak. 

https://www.instagram.com/alteregoblog/




19 komentarzy

  1. Ale masz świetną figurę, naprawdę! ;) Tylko pozazdrościć, ale tylko w taki pozytywnym sensie! ;) Muszę się zmotywować do ćwiczeń po zimie ;) Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo :) Choć przyznam, że ostatnio mam małą załamkę związaną z efektami :(

      Usuń
  2. Ciągle brakuje mi motywacji żeby zacząć regularnie ćwiczyć:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z doświadczenia wiem, że brak motywacji może być przede wszystkim skutkiem braku wyników, źle dobranej aktywności fizycznej (bo przecież, jest tyle innych opcji niż np. siłownia) oraz braku nawyku. Sama kiedyś byłam strasznym leniem, a teraz wysiłek traktuję nawet terapeutycznie, w ramach odreagowania :)

      Usuń
    2. Oj ja w celu odreagowania musiałabym zapisać się na boks :) ale tak na serio to już od roku przymierzam się do zapisania się chociażby na Zumbę ale jakoś czasu i chęci brak :)

      Usuń
  3. Ja zaczęłam znowu spacerować, dzisiaj przeszłam 5km;) niestety mój problem to brzuch;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kosmetyczne pasje, w zasadzie prawie każda osoba ma jakąś partię, która jest problematyczna, ja dla odmiany mam kompleks nóg i nawet gdy wszystkie obwody spadają, zmiana na nich jest bardzo niewielka. Nie ma się jednak co poddawać!

      Usuń
  4. Na pośladki uwielbiam Hip Thrysty i prostowanie nogi na wyciągu dolnym ewentualnie wypyhanie nogi do góry w klęku z podparciem + obciążenie na kostkach <3
    Przysiadów nienawidzę i jak już robię to tylko w wersji sumo :P
    Ogólnie po dwóch miesiącach treningów mam tyłek lepszy niż 10 lat temu jeszcze muszę się bardziej zająć brzuchem. Pokochałam siłownie i żałuję, że będę mieć teraz 3 tyg przerwy :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Karola, w kwestiach przerw mogę wiele powiedzieć, jak nie przeziębienie, to wyjazd, sesja, albo jeszcze coś innego :( Ale nie martw się, wszystko można nadrobić :) Ja żałuję, że wcześniej nie byłam systematyczna w zmianach treningów i przede wszystkim zapisywaniu obciążeń, powtórzeń itd.

      Usuń
  5. Kochana masz śliczną sylwetkę!.Przez cały luty ćwiczyłam Bikini z Ewą i niestety moje stawy nie wytrzymały:(.Muszę szukać czegoś innego

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojej, jaka szkoda :( Słyszałam dużo słabych opinii na temat treningów z Ewą, chyba, że już wcześniej miałaś problemy ze stawami? Dziękuję za komplement!

      Usuń
  6. Cudowny post! Nienawidzę przysiadów, bo strzyka mi w kolanie i ten dźwięk doprowadza mnie do obłędu:P Szukałam jakiejś alternatywy, a tutaj tyyyle pomysłów!! Dzięki <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam się! :)) Planuję jeszcze kupić gumy do ćwiczeń w ciągu kilku kolejnych dni :)

      Usuń
  7. Od kwietnia zamierzam chodzić na siłownię (czekam na kartę MultiSport z pracy) więc w tym momencie to dla mnie bardzo przydatny post :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. AAAleeeż Ci zazdroszczę karty MS! :))

      Usuń
  8. O rany, boska figura!! <3 Dziękuję za polecenie fit couple, ja co prawda tylko na domowo z bieganiem, szczerze mogę polecić Martę z Codziennie Fit i Trec Girl na yt :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Carrie, dziękuję! Martę kojarzę, kiedyś zaglądałam na jej bloga :) A sama biegać nie lubię, robię interwały jedynie, bo muszę ;)

      Usuń
  9. Nie mogę się doczekać aż wrócę do regularnych treningów. Nie mam jednak pomysłu jak pozbyć się dolegliwości bólowych po stłuczeniu żeber :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojej, ale przykra sprawa :( Upadłaś w zimie? Może zapisz się na wizytę do fizjoterapeuty?

      Usuń

Proszę o niereklamowanie swoich blogów w komentarzach.
Dziękuję!






SZABLON BY: PANNA VEJJS.